불면증 종류와 원인, 치료방법, 불면증에 좋은 음식, 피해야할 음식 소개

 

 

 

불면증은 수면의 기회와 환경을 갖추고 있음에도 불구하고 잠들기 어렵거나, 잠들기 어렵거나, 회복력이 없는 수면을 경험하는 것을 특징으로 하는 일반적인 수면장애로서, 일상활동에서 피로, 짜증, 집중력 저하, 수행능력 저하 등 다양한 주간 문제를 초래할 수 있으며, 불면증은 단기적이거나 만성적인 상태일 수 있으며, 개인의 전반적인 건강과 삶의 질에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

1. 불면증 종류

불면증에는 여러 종류가 있습니다:

급성 불면증: 이것은 단기적인 증상으로, 종종 중대한 삶의 변화, 질병, 시차 등과 같은 특정한 사건이나 스트레스 요인에 의해 유발됩니다. 보통 유발 요인이 해결되면 저절로 해결됩니다.

만성불면증: 만성불면증은 일주일에 최소 3일 이상 3개월 이상 지속되며, 기저질환, 심리적 요인 또는 생활습관 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

동반불면증: 어떤 경우에는, 불면증이 우울증, 불안, 만성 통증과 같은 다른 의학적 또는 정신 의학적 상태와 함께 발생합니다. 기저 질환을 치료하는 것이 불면증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

불면증 종류와 원인, 치료방법, 불면증에 좋은 음식, 피해야할 음식

 

 

2. 불면증 원인

 

불면증의 일반적인 원인과 위험 요인은 다음과 같습니다:

스트레스와 불안
우울증.
만성통증
수면을 방해하는 약물
잘못된 수면습관과 수면위생
불규칙한 수면 스케줄
천식, 알레르기, 위장장애 등의 질환
알코올, 카페인, 니코틴을 포함한 물질 남용
차체 내부 시계를 방해하는 시프트 작업 또는 이동

 

3. 불면증 치료방법

 

불면증의 치료는 근본적인 원인과 상태의 심각성에 따라 달라질 수 있습니다. 여기에 불면증을 치료하기 위해 사용될 수 있는 몇 가지 전략과 접근법이 있습니다:

3-1수면 위생 개선:

주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나 일정한 수면 스케줄을 유지하세요.
어둡고, 조용하고, 시원한 침실로 편안한 수면 환경을 조성합니다.
편안한 매트리스와 베개에 투자하세요.
블루라이트가 방출되면 수면 중에 일어나는 주기를 방해할 수 있으므로 취침 1시간 전까지 화면(폰, 컴퓨터, TV) 노출을 제한합니다.
과도한 운동이나 카페인 또는 니코틴 섭취와 같은 취침 시간에 가까운 자극적인 활동은 피하세요.

 

3-2불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I):

CBT-I는 불면증을 치료하기 위해 특별히 설계된 체계화된 증거 기반 치료 접근법입니다. 수면 문제의 원인이 되는 생각과 행동을 확인하고 수정하는 것을 목표로 합니다. 숙련된 치료사가 CBT-I를 안내할 수 있습니다.

 

3-3.이완 기법:

점진적인 근육 이완, 심호흡 운동, 또는 명상과 같은 이완 방법을 연습하는 것은 불안을 줄이고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3-4.자극제 제한:

카페인, 니코틴, 그리고 알코올을 취침시간 가까이 섭취하는 것을 피하세요, 왜냐하면 이 물질들은 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.

 

3-5.주간 낮잠 제한:

짧은 낮잠은 상쾌할 수 있지만, 낮 동안의 길고 불규칙한 낮잠은 여러분의 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 낮잠이 필요하다면, 30분 이하로 낮잠을 자도록 노력하세요.

 

3-6.정기적인 연습:

취침시간에 너무 가까이 있지는 않지만 규칙적인 신체활동에 참여하는 것은 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 적어도 30분 정도의 적당한 운동을 목표로 하세요.

 

3-7.식단 및 시기:

취침시간에 가까운 과식이나 많은 양의 식사는 피하세요. 소화불량은 수면을 방해할 수 있습니다.
수분을 공급하되 취침시간 가까이 수분 섭취를 제한하여 야간 화장실 여행의 필요성을 줄입니다.

 

3-8.의료 평가:

불면증이 만성적이거나 생활에 중대한 영향을 미치는 경우 의료 전문가와 상담하십시오. 수면 문제의 원인이 될 수 있는 근본적인 의료 상태나 약물을 확인하고 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3-9.처방약:

경우에 따라서는 단기간 불면증이나 다른 치료법이 효과적이지 않을 때 의사가 처방할 수 있습니다. 이는 의료 전문가의 지도 하에 사용되어야 하며 최후의 수단으로만 사용되어야 합니다.

 

3-10.대체 치료법:

일부 사람들은 허브 보충제 (예: 발레리안 루트 또는 멜라토닌)와 같은 대체 요법으로 불면증을 완화할 수 있지만, 그 효과는 다양하며, 사용하기 전에 의료 기관과 상담해야 합니다.
불면증 치료를 위해서는 인내심과 일관성이 필요할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 여러분에게 가장 효과적인 전략의 적절한 조합을 찾기 위해서는 시간이 걸릴 수 있습니다. 여러분의 경과를 추적하기 위해 수면 일기를 쓰고, 필요에 따라 치료 계획을 조정하기 위해 이 정보를 의료진이나 치료사와 공유하세요.

 

심각하거나 만성적인 불면증이 지속될 경우 근본적으로 해결해야 할 의학적 또는 심리적 문제가 있을 수 있으므로 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

4. 불면증에 좋은 음식과 피해야할 음식

 

식이요법은 건강한 수면을 증진시키는 역할을 할 수 있고, 올바른 음식 선택을 하는 것은 불면증을 완화시키는데 잠재적으로 도움을 줄 수 있습니다. 수면 개선에 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식들이 여기에 있습니다:

트립토판이 풍부한 음식 트립토판은 수면을 조절하는 두 가지 신경전달물질인 세로토닌과 멜라토닌의 전구체이기 때문에 수면을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 아미노산입니다. 트립토판이 풍부한 음식에는 다음이 포함됩니다:
어류(특히 연어 및 참치)
견과류 및 씨앗(아몬드, 호두, 해바라기씨 등)
유제품(우유, 요구르트 등)
계란
콩류(예: 병아리콩 및 렌틸콩)

 

복합 탄수화물: 복합 탄수화물이 많은 음식은 뇌에서 트립토판의 이용 가능성을 높여 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 다음과 같은 음식을 혼합해 보세요:
통곡물(예: 통밀, 귀리, 현미)
고구마
퀴노아

마그네슘이 풍부한 음식: 마그네슘은 근육을 이완시키고 신경계를 진정시키는데 도움을 줄 수 있는 미네랄입니다. 마그네슘이 풍부한 음식에는 다음이 포함됩니다:
잎이 무성한 녹색 채소(시금치, 케일 등)
견과류와 씨앗
통곡물
바나나
아보카도

과일: 어떤 과일들은 수면을 깨는 주기를 조절하는데 도움을 줄 수 있는 멜라토닌을 포함하고 있습니다. 먹는 것을 고려해 보세요:
체리
타르트 체리 주스

허브 티: 일부 허브 티는 진정 효과가 있고 이완을 촉진하여 취침 시간에 마실 수 있는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 카모마일(Camomile)과 발레리안(Valerian) 뿌리 차는 인기 있는 선택입니다.

지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있습니다. 이것들은 염증을 줄이고 수면을 개선하는 데 도움을 줄 지도 모릅니다.

저지방 유제품: 저지방 요구르트와 우유는 칼슘의 좋은 공급원인데, 이것은 뇌가 멜라토닌을 생산하기 위해 트립토판을 사용하는 것을 도울 수 있습니다.

바나나: 바나나는 마그네슘과 칼륨을 모두 포함하고 있는데, 이것은 근육을 이완시키고 수면을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

귀리: 귀리는 복합 탄수화물의 좋은 공급원이고, 멜라토닌과 세로토닌 전구체도 함유하고 있습니다.

이러한 음식들이 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만, 음식에 대한 개개인의 반응은 다양할 수 있다는 것에 유의할 필요가 있습니다. 한 사람에게 효과적인 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 또한 불면증을 효과적으로 해결하기 위해서는 좋은 수면 위생을 실천하고 식단 변화 외에도 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것이 중요합니다.

반대로 수면에 방해가 되는 것을 막기 위해 특히 취침 시간에 가까운 특정 음식과 음료를 피해야 합니다:

카페인: 적어도 취침 6시간 전에는 커피, 차, 카페인이 든 음료를 피하세요.

알코올: 알코올이 처음에는 여러분을 졸리게 만들 수 있지만, 그것은 여러분의 수면 주기를 방해하고 단편적이고 덜 안정적인 수면으로 이어질 수 있습니다.

맵거나 무거운 식사: 이것들은 소화불량과 불편함을 유발하여 잠자기를 더 어렵게 만들 수 있습니다.

설탕이 든 음식과 정제된 탄수화물: 당분이 많은 음식은 혈당을 급등시키고 충돌을 일으켜 수면을 방해할 수 있습니다.

 

식이 변화만으로는 불면증을 빨리 해결할 수 없다는 것을 기억하세요.

수면 개선을 위해서는 생활 습관 요인 해결, 스트레스 관리, 좋은 수면 환경 조성 등 총체적인 접근법을 채택하는 것이 필수적이며, 불면증이 지속될 경우 의료 전문가와 상담하여 자세한 평가와 지도를 받을 수 있습니다.