폐경기 증상과 폐경기에 좋은 음식

 

 

보통 중년기에 발생하며, 대부분의 여성들의 평균 발병 연령은 51세 정도입니다. 그러나 갱년기가 발생하는 연령은 매우 다양할 수 있으며, 일부 여성들은 40대나 50대 후반에 갱년기를 경험하기도 합니다.

폐경기는 월경이 중단되는 것을 특징으로 하며, 한 달에 한 번씩 난자가 배출되고 자궁 내막이 벗겨지는 것을 특징으로 하며, 여성이 12개월 연속 월경을 하지 않은 상태에서 진단하는데, 대부분의 여성들은 월경주기가 불규칙해지는 월경성 휴지기를 거치게 되며, 여성들은 호르몬의 변동과 관련된 다양한 증상을 경험할 수 있습니다.

 

1. 폐경기 대표적 증상

 

폐경기의 주요 원인은 난소에 의한 호르몬, 특히 에스트로겐과 프로게스테론의 생산의 자연적인 감소입니다. 이러한 호르몬 수치가 감소함에 따라 여성들은 다음과 같은 다양한 신체적, 정서적 증상을 경험할 수 있습니다:

열감: 홍조를 일으키고 땀을 흘릴 수 있는 갑작스럽고, 강렬한 열감.
야간발한: 밤중에 발생하는 뜨거운 섬광으로 수면을 방해할 수 있습니다.
질 건조: 질 부위의 수분이 감소하여 성관계 시 불편함과 통증을 유발할 수 있습니다.
기분 변화: 짜증, 우울, 불안을 포함할 수 있는 기분의 변화.
수면 장애: 잠이 들거나 잠들기 어렵습니다.
성욕의 변화: 성욕의 감소 또는 성기능의 변화.
체중 증가: 일부 여성들은, 특히 복부 주변에서 체중 증가를 경험할 수 있습니다.
골밀도의 변화: 에스트로겐 수치의 감소는 골밀도의 감소와 골다공증의 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

주의할 점은 모든 여성이 폐경기에 심한 증상을 경험하는 것은 아니며, 증상의 심각성과 기간은 사람마다 천차만별일 수 있습니다. 어떤 여성들은 증상을 극복할 수 있다고 생각할 수도 있고, 어떤 여성들은 불편함을 완화하기 위해 의학적인 중재나 호르몬 대체 요법을 필요로 할 수도 있습니다.

 

폐경기 증상과 폐경기에 좋은 음식

 

 

2.폐경기에 좋은 음식

 

건강하고 균형 잡힌 식사는 갱년기와 관련된 몇몇 증상들을 완화시키고 이 삶의 단계 동안 전반적인 안녕을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 갱년기를 겪고 있는 여성들을 위한 식사 권장 사항입니다:

칼슘이 풍부한 음식: 에스트로겐 수치의 감소로 인해 골다공증의 위험이 증가하기 때문에 폐경기 동안 뼈 건강을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 유제품 (저지방 또는 무지방 우유, 요거트, 치즈), 잎이 많은 녹색 채소 (케일, 콜라드 그린, 시금치), 아몬드 또는 두유와 같은 강화된 비 유제품 대체물과 같은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

비타민 D: 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적입니다. 햇빛을 쬐면 비타민 D를 얻을 수 있지만 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 강화 유제품 또는 비 유제품, 필요한 경우 보충제 등에도 들어 있습니다.

섬유질: 고섬유질 식단은 체중 관리에 도움을 주고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그것은 통곡물, 콩류, 과일, 야채에서 발견됩니다.

기름기가 적은 단백질: 가금류, 생선, 콩, 두부, 콩류와 같은 기름기가 적은 단백질 공급원을 식단에 포함시키는 것은 근육량을 유지하고 체중을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 아마씨, 그리고 호두와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있고, 또한 뜨거운 플래시와 같은 갱년기 증상을 완화시킬 수 있습니다.

식물성 식품 일부 식품은 몸 안의 에스트로겐을 모방한 식물 화합물인 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 이것들은 아마씨, 통곡물, 그리고 일부 과일과 채소뿐만 아니라 두부, 에다마메와 같은 콩 제품을 포함합니다. 그것들은 갱년기 증상에 도움을 줄 수 있지만, 그 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.

과일과 채소: 과일과 채소가 풍부한 식단은 전반적인 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있는 필수적인 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 제공합니다. 그들은 또한 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

수분 공급: 수분을 잘 유지하는 것은 중요한데, 건조함, 뜨거운 섬광, 그리고 전반적인 편안함을 도울 수 있기 때문입니다. 물, 허브 차, 그리고 저지방 우유가 좋은 선택입니다.

설탕과 가공식품을 제한하세요: 설탕이 든 과자, 가공식품, 그리고 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식의 섭취를 최소화하세요. 이것들은 체중 증가에 기여할 수 있고 기분 변화와 다른 증상들을 악화시킬 수 있습니다.

카페인과 알코올 섭취를 제한하세요: 카페인과 알코올은 수면을 방해하고 기분 변화에 기여할 수 있습니다. 적당히 섭취하고 취침 시간 가까이에는 피하세요.

 

규칙적인 식사와 간식: 규칙적이고 균형 잡힌 식사와 간식을 먹는 것은 혈당 수치를 안정시키고 하루 종일 에너지를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

건강관리사나 등록 영양사와 상의하여 특정한 필요와 기본적인 건강상태에 맞는 맞춤형 영양계획을 수립하는 것이 중요하며, 식이섭취가 부족할 경우 칼슘이나 비타민D 등의 보충제에 대한 안내도 할 수 있습니다.

요가나 명상과 같은 규칙적인 신체활동과 스트레스 관리 기술 또한 건강한 식단을 보완하고 갱년기 증상 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 생활 방식을 유지하는 것은 갱년기를 통한 전환을 더 편안하게 만들고 장기적인 건강과 웰빙을 촉진할 수 있습니다.

갱년기는 노화 과정의 자연스러운 부분이며, 질병이나 질병이 아닙니다. 그러나 여성의 삶의 질에 중대한 영향을 미칠 수 있으며, 의료 기관은 갱년기와 관련된 증상을 관리하는 데 도움이 되는 다양한 치료와 전략을 제공할 수 있습니다. 또한, 호르몬 변화로 인해 더 흔해질 수 있는 심장 질환 및 골다공증과 같은 잠재적인 건강 문제를 모니터링하기 위해 갱년기 및 이후 정기적인 검진과 검진이 필수적입니다.