마그네슘 부족 증상과 하루 권장량, 부작용 마그네슘 많이 포함된 음식 소개

 

 

 

마그네슘 결핍은 신체적 건강과 정신적 건강 모두에 영향을 미치는 다양한 증상을 통해 나타날 수 있습니다. 마그네슘 부족시 나타날수있는 증상과 하루 권장량과 부작용 그리고 마그네슘이 많이 포함된 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 마그네슘 부족시 나타나는 증상

근육경련과 경련: 마그네슘은 근육의 기능과 이완에 중요한 역할을 합니다. 결핍은 잦은 경련, 경련, 그리고 근력 약화로 이어질 수 있습니다.

피로와 쇠약: 마그네슘은 에너지 대사에 관여하며, 낮은 수치는 지속적인 피로와 쇠약을 초래할 수 있습니다.

불규칙한 심장박동 (부정맥): 마그네슘은 심장 박동을 조절하는 것을 돕습니다. 결핍은 두근거림, 불규칙한 심장박동, 또는 심지어 더 심각한 심혈관 문제를 일으킬 수 있습니다.

메스꺼움과 구토: 마그네슘 결핍은 메스꺼움, 구토, 식욕 감퇴와 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

기분 변화: 마그네슘은 신경전달물질 기능과 관련이 있고 기분 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 결핍되면 불안, 우울, 짜증, 기분 변화가 생길 수 있습니다.

불면증: 마그네슘 결핍은 잠드는 데 어려움을 겪고 잠드는 것과 관련이 있어 불면증이나 수면의 질이 떨어집니다.

두통과 편두통: 마그네슘이 혈관을 이완시키고 긴장을 완화시키는 데 도움을 주기 때문에 마그네슘 수치가 낮으면 두통과 편두통에 기여할 수 있습니다.

약한 뼈 (골다공증): 마그네슘은 뼈 건강에 필수적이며 칼슘 흡수와 뼈 형성을 돕습니다. 결핍은 골다공증과 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

고혈압 (고혈압): 마그네슘은 혈관을 편안하게 하여 혈압을 조절하는 것을 돕습니다. 낮은 수치는 고혈압에 기여하거나 기존의 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.

찌릿찌릿하거나 저린감: 마그네슘 결핍은 신경 기능의 역할로 찌릿찌릿한 감각, 저린감, 심지어 근육 경련을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

2. 마그네슘 하루 권장량

 

마그네슘의 일일 권장 섭취량은 나이, 성별 및 개인의 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 마그네슘에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 다음과 같습니다:

성인 남성 : 하루 400~420mg
성인 여성 : 하루 310~320mg
임산부 : 하루 350~360mg
모유수유 여성 : 하루 310~320mg

이 값들은 일반적인 지침이며 나이, 건강 조건 및 생활 방식과 같은 특정 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 운동선수 또는 특정 질병이 있는 사람과 같은 일부 개인은 더 많은 용량의 마그네슘을 요구할 수 있습니다.

게다가, 보충제의 마그네슘에 대한 허용되는 상한 섭취 수준(UL)은 성인의 경우 하루에 350 밀리그램으로 설정됩니다. 음식 공급원으로부터 마그네슘을 섭취하는 것은 안전하다고 생각되지만, 보충제의 과다 섭취는 설사와 위장 불편과 같은 부작용으로 이어질 수 있습니다.

 

 

3. 마그네슘 과다섭취시 나타날수있는 부작용

 

마그네슘은 적절한 용량으로 섭취하면 일반적으로 안전하지만, 과다 섭취하면 부작용을 초래할 수 있습니다. 마그네슘 보충제의 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다:

설사: 마그네슘 보충제의 가장 흔한 부작용 중 하나는 설사인데, 특히 구연산 마그네슘과 같은 설사 효과가 있는 특정 형태의 마그네슘을 고용량으로 복용했을 때 더욱 그렇습니다.

메스꺼움과 위경련: 마그네슘 보충제를 복용할 때 일부 사람들은 메스꺼움, 위경련 또는 더부룩함을 포함한 위장의 불편함을 경험할 수 있습니다.

근력 약화: 드물게 마그네슘을 과다 섭취하면 근력이 약해지거나 무기력해질 수 있습니다. 과다한 마그네슘을 효율적으로 배출하지 못하는 신장 질환자에게 이런 일이 일어나기 쉽습니다.

저혈압: 마그네슘은 혈관을 이완시켜 잠재적으로 혈압을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이 효과는 고혈압이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 이미 저혈압에 걸리기 쉬운 개인에게는 문제를 일으킬 수 있습니다.

불규칙한 심장박동: 마그네슘이 너무 많으면 체내 전해질 균형이 깨져 불규칙한 심장박동이나 심장 두근거림으로 이어질 수 있습니다.

혼란과 어지러움: 과도한 마그네슘 섭취는 특히 신장 기능이 손상된 사람들에게 혼란, 어지러움 또는 정신 상태의 변화를 일으킬 수 있습니다.

호흡곤란 : 마그네슘 과다복용이 심한 경우 호흡곤란이나 호흡곤란이 발생할 수 있습니다.

알레르기 반응: 마그네슘 보충제에 대한 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 가려움증, 발진, 붓기, 호흡 곤란 등의 증상이 특징입니다.

약물과의 상호 작용 마그네슘 보충제는 항생제, 이뇨제, 심장 상태에 대한 약물을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 특히 다른 약물을 복용 중인 경우에는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

특히 기본적인 건강 상태가 있거나 약을 복용하고 있는 경우 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 권장 복용량 지침을 따르고 의료 기관과 상의하는 것이 중요합니다. 그들은 개인화된 권장 사항을 제공하고 잠재적인 부작용이나 상호 작용을 모니터링할 수 있습니다.

이러한 증상은 심각도가 다를 수 있으며 항상 마그네슘 결핍만을 나타내는 것은 아닙니다. 결핍이 의심되는 경우 적절한 진단과 치료를 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 필수적입니다. 그들은 개인의 필요에 따라 식단 변화, 보충제 또는 기타 개입을 권장할 수 있습니다.

마그네슘 부족 증상과 하루 권장량, 부작용 마그네슘 많이 포함된 음식 소개

 

 

4. 마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘이 풍부한 음식들이 있습니다. 평소 식단에 참고해서 섭취하면 도움이 됩니다.

견과류와 씨앗: 아몬드, 캐슈, 땅콩, 그리고 호박 씨앗은 모두 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.

통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 그리고 통밀과 같은 통곡물에는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 마그네슘 섭취를 증진시키기 위해 통곡물 빵, 파스타, 그리고 시리얼을 찾으세요.

잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일, 스위스채드, 그리고 칼라드 그린은 마그네슘으로 가득 차 있습니다. 샐러드, 스무디, 또는 볶음 요리에 이 채소들을 더하는 것은 마그네슘 섭취를 증가시키는 좋은 방법입니다.

콩류: 콩, 렌틸콩, 그리고 병아리콩은 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 그것들을 수프, 스튜, 샐러드, 또는 식사에 마그네슘을 추가하기 위한 반찬으로 포함시키세요.

아보카도: 아보카도는 맛있을 뿐만 아니라 마그네슘도 포함되어 있습니다. 토스트, 샐러드, 또는 과카몰리로 얇게 썬 것을 즐기세요.

다크 초콜릿: 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 마그네슘을 얻을 수 있는 맛있는 방법입니다. 스낵이나 디저트로 한두 개의 정사각형을 즐기세요.

바나나: 바나나는 편리하고 휴대하기 쉬운 마그네슘의 원천입니다. 그것들을 간식으로 즐기거나, 오트밀이나 요거트 위에 얇게 썰거나, 스무디에 섞어 드세요.

생선: 연어, 고등어, 넙치와 같은 생선들은 마그네슘을 함유하고 있습니다. 일주일에 몇 번씩 식단에 생선을 포함시키는 것은 마그네슘 섭취를 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

두부: 콩으로 만든 두부는 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 볶음요리, 샐러드, 또는 다양한 요리의 고기 대용으로 사용하세요.

유제품: 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품에는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 포화 지방 섭취를 줄이기 위해 저지방 또는 무지방 품종을 선택하십시오.