갱년기 증상과 극복, 갱년기에 좋은 음식에 대해 알아보자.

갱년기란?

폐경을 전후로 보통 여성들읜 갱년기를 겪게됩니다.

폐경은 여성의 생식기의 끝을 알리는 자연스러운 생물학적 과정입니다.

일반적으로 45세에서 55세 사이의 여성에게 발생하며, 평균 연령은 51세 정도입니다.

폐경은 여성이 생리를 하지 않고 12개월 연속 갔을 때 공식적으로 진단됩니다.

폐경기에 이르기까지 몇 년 동안, 여성들은 갱년기라고 불리는 단계를 경험하는데, 이것은 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 폐경기 동안, 호르몬 수치, 특히 에스트로겐과 프로게스테론은 불규칙하게 변동합니다.

 

 

 

갱년기에 나타나는 증상들.

 

호르몬 불균형에서 오는 다양한 신체적, 정서적 변화를 일으킬 수 있습니다.

 

1.불규칙한 생리 기간: 주기는 평소보다 짧아지거나 길거나 양의 증감이 있을수있습니다.

 

2.열감: 갑자기 강렬한 열기가 느껴지며, 종종 땀을 흘리고 얼굴이 붉어집니다.

 

3.식은땀: 수면 중에 발생하는 열감으로 인해 과도한 땀을 유발합니다.

 

4.질 건조: 에스트로겐 수치의 감소는 질 건조를 초래하여 성관계 중 불편함을 초래할 수 있습니다.

 

5.수면 장애: 불면증이나 수면 패턴이 틀어지기도 합니다.

 

6.잦은 감정 변화: 호르몬의 변동은 기분 변화, 과민성, 그리고 불안을 일으킬 수 있습니다.

 

7.리비도의 변화: 일부 여성들은 성욕의 감소를 경험할 수 있습니다.

 

8.체중 증가: 호르몬 변화는 특히 복부 주변의 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

 

9.피부 및 모발의 변화: 피부는 더 건조해질 수 있고, 머리카락은 가늘어지거나 윤기를 잃을 수 있습니다.

 

폐경이 끝나고 12개월 연속 생리를 하지 않은 여성은 폐경기 이후의 단계에 들어갑니다.

이 단계에서, 폐경기 동안 경험한 대부분의 증상들은 점차적으로 가라앉습니다.

하지만, 낮은 에스트로겐 수치는 골다공증 (골밀도 감소)과 심장 질환의 위험 증가와 같은 장기적인 건강 영향을 초래할 수 있습니다.

 

갱년기 증상 관리및 극복.

 

1.호르몬 대체 요법(HRT): 진료와 의사의 상담을 통해 에스트로겐과 프로게스테론 또는 에스트로겐을 단독으로 함유한 약을 복용하는것도 방법중 하나입니다.

 

2.라이프스타일의 변화: 균형 잡힌 식사, 건강한 체중을 유지하고, 신체적으로 활동적인 상태를 유지하고, 금연하는 것은 폐경기 동안 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.

 

3.질 윤활제 및 보습제: 이것들은 성교 중에 질 건조와 불편함을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4.약물: 특정 약물은 기분 변화에 대한 항우울제 또는 특정 약물과 같은 특정 증상에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

갱년기에 좋은 음식

 

폐경기 동안, 여성의 몸은 다양한 증상과 건강 문제로 이어질 수 있는 호르몬 변화를 겪습니다.

균형 잡힌 영양가 있는 식단은 이 과도기 동안 폐경 증상을 관리하고 전반적인 건강을 지원하는 데 결정적인 역할을 할 수 있습니다.

그중 갱년기 극복에 도움을 줄수있는 갱년기에 좋은 음식 몇가지를 소개합니다.

 

1.칼슘이 풍부한 음식: 갱년기는 골밀도 감소의 위험을 증가시키기 때문에 칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

유제품 (우유, 요구르트, 치즈), 잎이 많은 녹색 채소 (케일, 브로콜리, 시금치), 강화된 식물성 우유 대체물과 같은 음식들은 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

 

2.비타민 D: 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적입니다.

여러분은 햇빛으로부터 비타민 D를 얻을 수 있지만, 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 강화 유제품 또는 식물성 우유, 그리고 계란 노른자와 같은 식이 공급원이 이롭습니다.

 

3.오메가-3 지방산이 많은 식품: 오메가 3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있고 심장 건강과 뇌 기능을 지원할 수 있습니다. 지방이 많은 생선(연어, 송어, 정어리), 아마씨, 치아씨, 그리고 호두를 식단에 포함시키세요.

 

4.통곡물: 통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 그들은 혈당 수치를 조절하고, 소화를 돕고, 지속적인 에너지를 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

현미, 퀴노아, 통밀, 귀리, 보리와 같은 음식을 선택하세요. 신선한 과일 및 야채: 다채로운 과일과 야채는 전반적인 건강을 지지하는 산화 방지제, 비타민, 그리고 미네랄이 풍부합니다.

 

베리류, 감귤류, 잎이 많은 녹색 채소, 십자화과(브로콜리, 콜리플라워)를 포함한 다양한 과일과 채소 섭취도 좋습니다.

 

5.식물성 단백질: 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 두부, 템페, 견과류와 같은 식물성 단백질을 즐겨먹는것도 괜찮습니다.

식물성 단백질은 심장 건강에 이로울 수 있고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

6.건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 호르몬 생산과 전반적인 웰빙에 필수적입니다.

 

7.콩 제품: 콩에는 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 식물성 에스트로겐인 피토에스트로겐이라고 불리는 화합물이 들어 있습니다.

두부, 템페, 에다마메, 그리고 두유를 적당히 섭취하는걸 권장합니다.

 

8.프로바이오틱스가 풍부한 음식: 프로바이오틱스는 장 건강을 지원할 수 있고 갱년기 동안 가끔 발생할 수 있는 소화기 문제를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

요구르트, 케피르, 사우어크라우트, 김치는 프로바이오틱스의 좋은 공급원이 됩니다.

 

9.허브차: 카모마일, 페퍼민트, 그리고 생강과 같은 허브 차는 진정시킬 수 있고 휴식과 수면의 질에 도움을 줄 수 있습니다.

 

폐경기 동안 여러분의 건강 문제를 해결하기 위해 식단을 조정하고 건강 관리 또는 검진을 통해 의료진과 상담을 받아보는것도 좋습니다.

하루 종일 많은 물을 마심으로써 수분을 유지하는 것은 전반적인 건강을 위해 중요합니다.